Vivre et manger sainement

25 Aliments riches en protéines

Écrit par Akasha Rojee

Les protéines ont besoin de votre corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement. Que ce soit à partir de sources animales ou végétales, il est important de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, d'autant plus si vous avez un mode de vie actif. Voici les aliments riches en protéines 25, y compris la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les graines, les fruits, les légumes et autres sources végétales. Pour chaque aliment, le nombre de grammes de protéines par 100 grammes de nourriture est inclus.

Volaille, viande et poisson

1. Œufs

Les œufs sont l'une des sources de protéines les plus faciles et les plus rapides à préparer. Ils peuvent être brouillés, frits, bouillis, pochés ou cuits et mangés seuls ou ajoutés à un autre plat (hamburger, salade, soupe, curry). Ils peuvent également être utilisés comme ingrédient pour la cuisson. Riche en protéines et en graisses et faible en glucides, ils sont parfaits pour une nutrition céto ou paléo.

Protéine par 100 grammes: 13 grammes

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2. Poitrine de poulet

Riche en protéines, faible en gras et sans glucides, la poitrine de poulet est généralement la partie de poulet la plus utilisée pour les protéines maigres et l'une des viandes les plus mangées. Merci à sa popularité, il existe un nombre infini de recettes de poulet. Vous pouvez les faire griller, les farcir ou les couper en morceaux pour la salade, la soupe, le ragoût et le curry.

Protéine par 100 grammes: 21 grammes

3. Steak de bœuf

Le bifteck de boeuf est l'une des viandes les plus prisées. Cuit à juste titre, sa jutosité et sa tendreté sont irrésistibles. Grillé, grillé ou frit, le steak de boeuf est également parfait pour les barbecues. Avec un côté de légumes, cela peut être le repas parfait.

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Protéine par 100 grammes: 25 grammes

4. Thon

Si vous recherchez des protéines sur un budget et avec peu ou pas de temps de cuisson, le thon, en particulier dans sa forme en conserve, est l'une des meilleures options. Vous pouvez faire une salade de thon extrêmement délicieux en ajoutant de la mayonnaise, du maïs, des oignons, des tomates, de la coriandre et du poivre.

Protéine par 100 grammes: 24 grammes

5. Bacon

Le bacon est un autre aliment extrêmement polyvalent. Qu'il soit consommé seul, enroulé autour d'autres aliments ou haché et ajouté aux autres repas, c'est un excellent aliment de base. Vous pouvez l'avoir pour le petit déjeuner aux côtés des œufs, l'ajouter aux salades pour le déjeuner ou le dîner ou envelopper autour de l'avocat, des haricots verts ou des asperges pour un apéritif sain.

Protéine par 100 grammes: 13 grammes

6. Saumon

Le saumon est l'un des meilleurs poissons gras que vous pouvez manger. Il est riche en acides gras Omega-3 et est très délicieux. Pour le préparer facilement, il suffit d'une sauce au beurre, au jus de citron, à l'ail et à l'aneth, de verser le saumon et de faire cuire le dernier.

Protéine par 100 grammes: 23 grammes

7. dinde

La dinde peut être mangée à d'autres occasions que Noël et Thanksgiving. La façon la plus populaire de la préparer est la torréfaction. Cependant, il peut également être préparé dans la mijoteuse. Avec la bonne farce et la sauce, vous pouvez obtenir une dinde juteuse sans aucun problème.

Protéine par 100 grammes: 22 grammes

Laitier

1. Lait

Chaud ou froid, un verre de lait le matin avec le petit déjeuner, le soir avec des biscuits ou la nuit avant le coucher est une boisson satisfaisante. Le lait peut être aromatisé avec de la poudre de cacao, ajouté aux smoothies ou même utilisé dans la cuisson.

Protéine par 100 grammes: 3.4 grammes

2. Cottage cheese

Le fromage cottage est riche en protéines et faible en gras, ce qui le rend parfait pour une nutrition faible en gras. Il est également riche en caséine, une protéine à digestion lente, et est donc idéal pour une collation de fin de soirée. Vous pouvez également utiliser le fromage blanc comme pâte à tartiner, dans des crêpes, dans des crudités, dans des salades et même dans des desserts.

Protéine par 100 grammes: 10 grammes

3. Yaourt grec

Plain ou aromatisé, le yogourt grec a deux fois plus de protéines que le yogourt normal. Consommé seul ou utilisé comme vinaigrette (par exemple, à la place de la mayonnaise) ou comme ingrédient dans les autres repas, il constitue un ajout nutritif et délicieux. Yogourt grec peut également être ajouté aux gâteaux pour l'humidité.

Protéine par 100 grammes: 10 grammes

Des noisettes

1. Noix de cajou

Riches en calories, en protéines, en graisses saines et en glucides, les noix de cajou sont riches en nutriments puissants. Vous pouvez les manger comme une collation, garnir vos repas avec eux ou les broyer pour faire une sauce pour les recettes. Les noix de cajou peuvent également être utilisées comme un substitut sain pour le fromage à la crème dans les cheesecakes.

Protéine par 100 grammes: 18 grammes

2. Amandes

Les amandes sont un autre type de noix en bonne santé. Ils sont disponibles sous différentes formes: entiers, farine, huile, beurre et lait. Ils peuvent être consommés seuls comme collations ou utilisés pour garnir des plats tels que des salades, des céréales et des desserts. Riche en fibres, les amandes sont également bonnes pour la santé cardiovasculaire.

Protéine par 100 grammes: 21 grammes

Graines

1. Graines de Chia

Considérés comme un super aliment, les graines de chia sont l'un des aliments les plus denses en nutriments. Ils fournissent également une gamme d'acides aminés et sont particulièrement utiles dans une nutrition à base de plantes. Vous pouvez les ajouter à n'importe quoi: des salades, des soupes, des ragoûts, des céréales et des gâteaux. Lorsqu'elles sont trempées dans l'eau, elles deviennent gélatineuses. Vous pouvez ensuite les utiliser pour faire des puddings, des smoothies et des boissons énergisantes.

Protéine par 100 grammes: 17 grammes

2. Graines de citrouille

Riche en zinc et en magnésium, les graines de citrouille sont des centrales de nutriments, malgré leur petite taille. Rôtis, ils constituent une excellente collation nutritive. Tout comme les graines de chia, vous pouvez les ajouter à n'importe quoi: céréales, smoothies, puddings, barres granola, salades, soupes, boules d'énergie et gâteaux. Vous pouvez même faire un mélange de sentier sain en combinant différents types de graines ensemble.

Protéine par 100 grammes: 19 grammes

Fruits

1. Abricots secs

Les abricots sont les poids lourds nutritionnels parmi les fruits. Emballé avec de la vitamine A, les abricots secs sont également une excellente source de fibres. Vous pouvez faire des desserts comme des tartes, des confitures et des muffins en utilisant des abricots secs sans utiliser de sucre. Ils peuvent également être utilisés dans les repas tels que le riz pilaf et ajouter un goût sucré.

Protéine par 100 grammes: 3.4 grammes

2. Raisins secs

Naturellement doux, les raisins sont emballés avec de l'énergie. Vous pouvez les utiliser pour ajouter un croquant sucré à vos salades et pour adoucir les smoothies, les yaourts nature, les céréales et les gâteaux au lieu du sucre. Les raisins secs peuvent également être consommés seuls ou en mélange avec d'autres graines et fruits secs pour une collation crue délicieuse.

Protéine par 100 grammes: 3.1 grammes

3. Guavas

Les goyaves sont des fruits tropicaux qui sont extrêmement riches en vitamine C - beaucoup plus que les oranges - et qui ont une saveur et un parfum uniques. Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter à des salades de fruits. Les goyaves peuvent également être utilisés pour faire de la gelée.

Protéine par 100 grammes: 2.6 grammes

Légumes

1. Pois verts

Les pois verts ont en réalité plus de protéines que les légumes-feuilles. Ils sont également riches en vitamine C et en vitamine A. Vous pouvez les utiliser pour faire de la purée, de la tartinade, du pesto, de la soupe ou simplement pour ajouter du vert aux repas, y compris les caris.

Protéine par 100 grammes: 5 grammes

2. Chou frisé

Le chou frisé est l'un des meilleurs légumes verts à feuilles. Il est riche en vitamines A, C et K et pauvre en calories, mais plus riche en glucides que les épinards. Le chou frisé peut être utilisé pour faire des smoothies et même des chips. Vous pouvez également cuire à la vapeur le chou frisé, le manger cru dans les salades ou pour garnir d'autres repas, ou sautez-le avec de l'huile, de l'ail et des oignons.

Protéine par 100 grammes: 4.3 grammes

3. Artichauts

Les cœurs d'artichauts, ainsi que les feuilles d'artichaut, sont extrêmement nutritifs. Vous pouvez les faire bouillir, les griller, les cuire à la vapeur ou les rôtir. Vous pouvez même faire des trempettes sur eux. Une façon très simple et saine de préparer des artichauts est de les cuire à la vapeur et de les servir avec du beurre fondu.

Protéine par 100 grammes: 3.3 grammes

Autre protéine à base de plantes

1. quinoa

Autre grain considéré comme un superaliment, le quinoa est l'un des rares aliments végétaux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Il est également considéré comme la mère de toutes les céréales en raison de sa valeur nutritionnelle. En plus de cela, le quinoa est sans gluten. C'est donc un substitut populaire du riz, par exemple. Il peut également être ajouté aux salades pour une explosion d'énergie.

Protéine par 100 grammes: 14.1 grammes

2. Haricots de soja

Riche en fer et en magnésium, le soja est l'une des principales sources de protéines végétales. Vous pouvez les utiliser comme vous le feriez avec d'autres haricots: soupes, salades, ragoûts ou riz.

Protéine par 100 grammes: 36 grammes

3. Lentilles

Les lentilles sont l'un des haricots secs les plus rapides et les plus faciles à préparer. Ils absorbent également toute la saveur que vous leur ajoutez. Les lentilles sont idéales pour les ragoûts et les soupes. Vous pouvez également les utiliser dans des salades froides pour plus de volume.

Protéine par 100 grammes: 26 grammes

4. Seitan

Le seitan est l'un des meilleurs substituts de viande sans soja. Haut en calories, il est fabriqué à partir de gluten de blé riche en protéines. Il est extrêmement savoureux et nutritif, absorbe facilement les saveurs et imite très bien la texture de la viande.

Protéine par 100 grammes: 75 grammes

5. Pois chiches

Les pois chiches sont l'un des haricots les plus populaires, après les fèves de soja. Riche en acide folique, les pois chiches sont souvent utilisés pour faire du houmous. Vous pouvez également les utiliser comme n'importe quel autre haricot: dans les soupes, les salades et les ragoûts. Les pois chiches rôtis font aussi une excellente collation.

Protéine par 100 grammes: 19 grammes

A propos de l'auteur

Akasha Rojee

Powerlifter qui est extrêmement passionné par la nutrition, Akasha croit que la nutrition est l'une des clés de la performance athlétique, et un moi sain et heureux. Quand elle ne soulève pas de poids lourds ou n'apprend pas la santé, elle code, cosplay et headbangs à la musique Metal.