Recettes de déjeuner végétalien 12

Manger dehors pour le déjeuner régulièrement peut éventuellement avoir un impact sur votre budget. En outre, les options végétaliennes nutritives peuvent être difficiles à trouver. De toute façon, la nourriture faite maison est toujours le meilleur choix. Cependant, manger végétalien ne signifie pas des salades ennuyeuses et fades. Des sandwichs et des hamburgers au riz et aux nouilles en passant par les salades savoureuses, voici les recettes de déjeuner végétaliennes 12 qui sont simples, saines, savoureuses et nourrissantes et qui peuvent être facilement emballées.

1. Sandwich aux avocats aux pois chiches

Ingrédients pour 1 servant:

  • 1 avocat mûr dénoyauté
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • 1 / 2 tasse de légumes cuits pois chiches
  • 2 échalotes tranchées
  • 1 / 4 cuillère à thé de sel kasher
  • poivre
  • cayenne
  • 1 / 2 cuillère à soupe de jus de citron
  • herbes fraîches (par exemple, coriandre, basilic, aneth, persil)
  • légumes (p. ex. pousses, radis, carottes, concombre)
  • 2 morceaux de pain de grains entiers

Instructions:

1. Dans un bol, ajouter l'avocat et l'huile et écraser jusqu'à consistance lisse. Ajouter les pois chiches et la purée. Ajouter les échalotes, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne, le jus de citron et les herbes et mélanger le tout.

2. Sur un morceau de pain, placez le mélange et garnissez avec les légumes choisis et l'autre tranche.

La source: festin

2. Burger de riz aux lentilles et au riz brun

Ingrédients pour les hamburgers 8:

  • 1 tasse de lentilles non cuites
  • Coupe 1 riz brun non cuit
  • 1 et 1 / 2 tasses de carottes râpées
  • 1 / 2 poudre d'ail cuillère à café de
  • 1 et 1 / 2 tasses de flocons d'avoine non cuits
  • 1 cuillère à café de saison sel
  • 1 petit oignon râpé
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe

Instructions:

1. Dans une casserole, ajouter 4 tasses d'eau, de lentilles et de riz. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau ait été absorbée. Laisser refroidir.

2. Dans un bol, ajouter les lentilles cuites et le riz et le reste des ingrédients et mélanger. Former des galettes à partir du mélange.

3. Dans une casserole, ajouter l'huile et placer les galettes. Cuire à feu moyen, environ 6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que chaque côté soit bruni.

4. Pour servir, déposer la galette dans du pain avec de la mayonnaise à base de plantes, des tranches de tomates, de la laitue et des tranches de fromage à base de plantes.

Source:sparkrecipes

3. Wrap de viande végétalienne aux légumes grillés

Ingrédients pour portions 4:

Pour les légumes grillés:

  • Courgettes tranchées moyennes 1
  • 1 aubergine tranchée moyenne
  • 2 poivrons rouges tranchés moyens
  • 1 émincé d'oignon rouge
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • 1 cuillère à café de poudre d'ail
  • 1 cuillère à café d'oignon en poudre
  • 1 cuillère à thé d'origan
  • 1 / 2 cuillère à café de poivre noir

Pour la viande simulée:

  • 200 grammes simulent la viande
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • 1 sauce de soja à soupe
  • 1 cuillère à café de poudre de paprika
  • 1 / 2 cuillère à café cumin

Pour les garnitures d'emballage:

  • 4 enveloppements de grains entiers
  • 3 / 4 tasse de houmous
  • 1 / 2 tasse de sauce chili douce
  • 1 / 2 tasse de légumes cuits pois chiches
  • 1 tomate Roma de taille moyenne
  • 1 / 4 long concombre anglais en dés
  • 12 olives vertes coupées en dés
  • épinards tasse 1

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit (205 degrés Celsius).

2. Dans un bol, ajouter les légumes et l'huile d'olive et mélanger. Ajouter les épices et mélanger.

3. Sur une rôtissoire, placer le mélange de légumes et d'épices et cuire au four pendant environ une demi-heure ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. Remuez toutes les minutes 10 pour éviter que les légumes ne brûlent et pour s'assurer qu'ils sont bien cuits.

4. Entre-temps, dans une poêle, ajouter la viande et l'huile simulées et faire sauter environ 3 minutes ou jusqu'à ce que la viande simulée soit légèrement brunie.

5. Chauffer à feu moyen-vif, ajouter la sauce soja, la poudre de paprika et le cumin. Faire sauter pendant les minutes 3. Si nécessaire, ajoutez plus de sauce soja, d'épices, de sel ou de poivre. Mettre de côté.

6. Placer les garnitures d'enveloppe uniformément sur les enveloppes. Ajouter la viande simulée et les légumes rôtis et rouler les roulés.

7. Pour servir, griller ou micro-ondes enveloppe ou manger tel quel.

La source: pickuplimes

4. Riz frit au quinoa avec brocoli et carotte

Ingrédients pour portions 2:

  • 4 onces quinoa
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • 2 grandes carottes tranchées
  • 1 petit brocoli tête hachée
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1 cuillère à thé de flocons de piment rouge
  • 1 et 1 / 2 à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à café de vinaigre de vin de riz
  • 2 cuillères à café d'huile de sésame
  • oignon vert haché
  • basilic

Instructions:

1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

2. Pendant ce temps, dans une poêle, ajouter l'huile et les carottes et cuire à feu moyen-vif pour 2 à 3 minutes. Ajouter le brocoli et l'ail et cuire pour 2 à 3 minutes.

3. Lorsque le quinoa est cuit, filtrer et ajouter à la poêle. Ajouter les flocons de piment rouge, la sauce soja et le vinaigre de riz et faire sauter le tout pour les minutes 2.

4. Ajouter l'huile de sésame et cuire encore une minute.

5. Garnir d'oignon vert haché et de basilic et servir.

La source: happykitchen

5. Nouilles sautées au tofu et au chou

Ingrédients pour portions 4:

  • 8 onces de vermicelles de riz
  • 4 oignons verts
  • 3 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
  • 1 livre cubes de tofu égouttés et pressés extra fermes
  • sel
  • poivre
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
  • 3 gousses d'ail hachées
  • 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
  • 1 poivron rouge tranché
  • 3 tasses de chou napa déchiqueté
  • 2 cuillères à soupe Madras curry en poudre
  • Le curcuma cuillère à café de 1 / 2
  • La sauce de soja 2 cuillères à soupe
  • 1 / 4 tasse de coriandre fraîche hachée

Instructions:

1. Dans une casserole, faire bouillir l'eau. Retirer du feu. Plonger les nouilles dans l'eau et faire tremper pendant environ minutes 3 ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter les nouilles et rincer à l'eau froide. Mettre de côté.

2. Séparez les parties blanches et vertes des oignons verts. Hacher les parties blanches et couper les parties vertes en sections. Mettre de côté.

3. Dans une poêle, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin, le tofu, le sel et le poivre et cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes, retournant le tofu de sorte que tous les côtés sont dorés. Transférer sur une assiette.

4. Dans une poêle, ajouter l'huile de pépins de raisin restante et l'huile de sésame et faire chauffer à feu mi-vif. Ajouter les parties blanches d'oignons verts, l'ail, le gingembre et le poivron et faire sauter pendant minutes 2. Ajouter le chou napa et faire sauter pendant environ X minutes ou jusqu'à ce qu'il soit fané. Saupoudrer de curry en poudre et de curcuma et faire sauter pendant 1 secondes ou jusqu'à ce que parfumé.

5. Ajouter les nouilles et la sauce soja et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter la coriandre, les parties vertes des oignons verts et le tofu. Si nécessaire, ajouter le sel et le poivre.

La source: ohmyveggies

6. Patate douce farcie au chou frisé et aux haricots noirs

Ingrédients pour portions 4:

  • 4 patates douces moyennes
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1 bouquet de chou frisé
  • sel
  • poivre
  • 1 peut égoutter et rincer les haricots noirs

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit et aligner la plaque de cuisson avec du papier parchemin.

2. Avec une fourchette, percez des trous dans les patates douces. Placer au four et cuire environ 45 à 60 minutes ou jusqu'à tendreté.

3. Pendant ce temps, dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail et cuire pour 1 minute ou jusqu'à ce que parfumé. Ajouter le chou frisé et mélanger. Ajouter 1 / 4 tasse d'eau et couvrir pour minutes 3 à 5. Retirer le couvercle, mélanger le mélange de chou frisé et d'ail et cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit assez flétri. Si nécessaire, pendant la cuisson, ajoutez plus d'eau. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

4. Coupez les patates douces en deux sur toute leur longueur. Farcir avec le mélange de chou et les haricots.

5. Servir avec de la mayonnaise végétalienne.

La source: Karalydon

7. Sushi dans un pot

Ingrédients pour 1 servant:

  • 1 tasse de riz sushi cuit et refroidi
  • 1 / 2 de citron
  • 1 / 4 cuillère à café de gingembre râpé
  • 3 / 4 tasse de carotte tranchée
  • 1 / 2 d'un concombre anglais tranché
  • 1 tige hachée oignon vert
  • 1 à 2 feuilles de nori

Instructions:

1. Cuire le riz à sushi selon les instructions du paquet. Laisser refroidir complètement.

2. Presser le jus de citron sur le riz, saupoudrer de gingembre et mélanger.

3. Déchirer les feuilles de nori en petits morceaux.

4. Layer les ingrédients comme souhaité dans un pot.

5. Servir avec des aminos de noix de coco pour tremper.

La source: festonner les fruits

8. Salade de quinoa aux haricots noirs

Ingrédients pour portions 2:

Pour la salade:

  • 1 / 2 tasse de quinoa sec
  • 1 / 2 peut des haricots noirs
  • 1 / 2 tasse de maïs
  • 1 tomate hachée moyenne
  • 1 / 4 tasse d'oignon rouge émincé
  • Cuillères à soupe de coriandre hachée 2

Pour le dressing:

  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron vert
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • Cuillères à soupe de jus de lime 2
  • pincée de sel de mer

Instructions:

1. Dans une casserole, ajouter 2 tasses d'eau et de quinoa. Couvrir et faire bouillir à feu doux pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau est absorbée. Laisser refroidir.

2. Entre-temps, dans un bol, ajouter les ingrédients pour la vinaigrette et mélanger. Mettre de côté.

3. Dans un bol, ajouter le reste des ingrédients, le quinoa et la vinaigrette et mélanger.

La source: forkandbeans

9. Salade de pâtes au beurre d'arachide

Ingrédients pour portions 2:

  • 5 onces pâtes
  • 1 petit mélange de salade (par exemple la laitue, le chou rouge, le chou violet et la carotte)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • La sauce de soja 2 cuillères à soupe
  • 2 tablespoons maple syrup
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 1 / 2 du pouce haché ou du gingembre râpé
  • 1 gousse d'ail hachée
  • 1 petit tableau de bord
  • 1 petite poignée de cacahuètes hachées
  • coriandre
  • chaux

Instructions:

1. Faire cuire les pâtes selon les instructions du paquet.

2. Dans un bol, ajouter le beurre de cacahuète, la sauce soja, le sirop d'érable et le vinaigre et mélanger. Ajouter le gingembre, l'ail et un peu d'eau et mélanger.

3. Dans une casserole, ajouter les arachides et les rôtir à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.

4. Lorsque les pâtes sont cuites, égoutter et ajouter à la salade.

5. Ajouter le mélange de sauce et les arachides rôties à la salade de pâtes et mélanger.

6. Garnir de coriandre et de lime.

La source: Dépêchez-vous

10. Salade de tofu, d'ananas et d'épinards

Ingrédients pour portions 2:

Pour la salade:

  • 14 onces pressées et coupées tofu ferme
  • L'huile d'olive 1 cuillère à soupe
  • 1 / 2 bouquet de radis tranchés
  • 1 / 2 concombre granulé et ensemencé
  • 8 onces morceaux d'ananas
  • 1 poignée d'épinards
  • 1 tasse de fèves germées

Pour le dressing:

  • Cuillères à soupe d'huile d'olive 2
  • 1 sirop d'érable à soupe
  • 1 cuillère à café sriracha
  • 1 / 2 jus de citron vert
  • 1 / 2 couper le piment
  • 1 petite poignée de cacahuètes hachées
  • sel
  • poivre

Instructions:

Pour la salade:

1. Dans une casserole, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et chauffer sur moyen. Ajouter le tofu et faire frire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le tofu soit doré. Remuez régulièrement et, si nécessaire, ajoutez du sel.

2. Entre-temps, dans un bol, ajouter le radis, le concombre, l'ananas, les épinards et les germes de soja et mélanger.

3. Lorsque le tofu est cuit, ajouter à la salade.

Pour le dressing:

1. Dans un bol, ajouter l'huile d'olive, le sirop d'érable, la sriracha, le jus de lime, le piment, les arachides, le sel et le poivre et mélanger. Ajouter à la salade.

La source: Dépêchez-vous

11. Salade de quinoa aux légumes grillés

Ingrédients pour les portions 4 à 6:

Pour le quinoa:

  • 2 et 1 / 2 tasses de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à café de sel kasher
  • 2 tasses de quinoa blanc
  • 1 / 4 tasse de persil plat émincé

Pour les légumes grillés:

  • 2 réduit de moitié les piments jalapeno
  • 1 Pelée et coupée en dés de patate douce
  • poivron rouge évidé et coupé en dés
  • morceaux de courgette
  • Cuillères à soupe d'huile d'olive 2
  • Sel kosher

Pour la salade:

  • Échalote émincée
  • 3 tasses bébé épinards
  • 1 avocat dénoyauté

Ingrédients :

1. Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit.

2. Dans une casserole, ajouter le bouillon et le sel et laisser mijoter à feu moyen. Ajouter le quinoa, remuer et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pour les minutes 20. Retirer du feu. Ajouter le persil et remuer doucement.

3. Entre-temps, dans une poêle à frire, ajouter le jalapeno, la patate douce, le poivron et la courgette. Manteau d'huile d'olive et de sel. Rôti pour 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient dorés et tendres.

4. Sur la plaque, ajouter les épinards. Garnir de quinoa et de légumes grillés. Saupoudrer d'échalotes et ajouter l'avocat.

La source: heatherchristo

12. Salade grecque

Ingrédients pour portions 4:

  • 1 / 2 oignon rouge haché
  • 1 concombre haché
  • 1 poivron vert haché
  • 4 tomates hachées
  • cubes de fromage végétalien
  • 40 olives noires dénoyautées
  • 1 cuillère à soupe d'origan
  • huile d'olive extra vierge
  • sel
  • poivre

Instructions:

1. Dans un bol, ajouter tous les ingrédients et la quantité souhaitée d'huile, de sel et de poivre et bien mélanger.

La source: simpleveganblog

A propos de l'auteur

Akasha

Powerlifter qui est extrêmement passionné par la nutrition, Akasha croit que la nutrition est l'une des clés de la performance athlétique, et un moi sain et heureux. Quand elle ne soulève pas de poids lourds ou n'apprend pas la santé, elle code, cosplay et headbangs à la musique Metal.