10 Recettes de dîner rapides et saines

Vous demandez-vous quoi préparer pour le dîner après une longue journée fatigante au travail, mais vous ne voulez pas passer beaucoup de temps à cuisiner? Voici des recettes 10 qui vous aideront à préparer le dîner en un rien de temps, sans compromettre la nutrition ni le goût. Avec ces recettes rapides et saines, vous serez en mesure de préparer un délicieux repas nutritif dans votre emploi du temps chargé.

1. Poulet et brocoli sautés

Ingrédients pour les portions 2 à 4:

Pour le sauté:

  • Cuillères à soupe d'huile d'olive 2
  • Poitrines de poulet désossées et sans peau 2
  • faire sauter la sauce (voir la recette ci-dessous)
  • 1 bouquet de brocoli haché
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
  • oignons verts tranchés
  • graines de sésame grillées
  • sel
  • poivre

Pour la sauce sauté:

  • tasse d'eau 2 / 3
  • 1 / 3 tasse de sauce de soja à teneur réduite en sodium
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 2 gousses d'ail pelées et émincées
  • Le gingembre 1 cuillère à café de

Instructions:

Pour le sauté:

1. Dans une casserole, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet, le sel et le poivre. Cuire en remuant de temps en temps pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bruni et presque cuit.

2. Pendant ce temps, préparez la sauce (voir la recette ci-dessous).

3. Une fois que le poulet est bruni, ajoutez le reste de l'huile d'olive et le brocoli et mélangez. Cuire pour les minutes 3 ou jusqu'à ce que le brocoli devienne vert vif. Ajouter la sauce, remuer et cuire au 1 minute ou jusqu'à ce que la sauce soit épaisse. Retirer du feu, ajouter l'huile de sésame et remuer jusqu'à homogénéité.

4. Garnir d'oignons verts et de graines de sésame grillées et servir chaud.

Pour la sauce sauté:

1. Dans un bol, ajouter les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance homogène.

Source: gimmesomeoven

2. Sauté de tofu aux épinards et aux champignons

Ingrédients pour portions 2:

  • 1 / 4 tasse d'oignon haché
  • 1 / 4 tasse de champignons hachés
  • 8 onces tofu extra-ferme pressé et haché
  • 3 cuillères à café de levure nutritionnelle
  • Cuillère à café 1 Amino liquide de Braggs ou aminos de noix de coco
  • 4 tasses bébé épinards
  • 4 à 5 tomates coupées en raisins
  • aérosol de cuisson
  • sriracha ou une autre sauce piquante

Instructions:

1. Vaporiser une poêle avec un aérosol de cuisson et chauffer au moyen. Ajouter l'oignon et les champignons et faire revenir environ 2 aux minutes 3 ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides et que les champignons soient tendres.

2. Ajouter le tofu au mélange d'oignons et de champignons et cuire pour les minutes 1 à 2.

3. Ajouter la levure nutritionnelle et les aminos et remuer pour que tout soit bien enrobé.

4. Ajouter les épinards et les tomates. Faites cuire 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les épinards commencent à se flétrir légèrement.

5. Garnir de sriracha ou d'une autre sauce piquante et servir.

Source: eatingbirdfood

3. Tilapia à l'avocat Pico

Ingrédients pour portions 4:

  • 4 à 6 onces de filets de tilapia
  • aérosol de cuisson
  • 2 cuillères à café de cumin
  • 1 la chaux
  • 1 en dés d'avocat
  • 2 tomates en dés de taille moyenne
  • 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
  • sel
  • poivre

Instructions:

1. Préchauffer le four à 450ºF, tapisser une plaque à pâtisserie avec une feuille d'aluminium et vaporiser sur une feuille d'aluminium.

2. Sur une plaque à pâtisserie, déposer le poisson et pulvériser un peu le haut des filets. Saupoudrer uniformément le cumin, le sel et le poivre sur le poisson. Couper la chaux en tiers sur la largeur et utiliser le tiers moyen pour couper quatre rondelles d'épaisseur 1 / 4. Utilisez l'un des tiers restants pour arroser le poisson uniformément de jus de citron vert. Au sommet de chaque filet, étendre 1 rond de chaux.

3. Faire cuire le poisson à 450ºF pendant environ 8 minutes ou jusqu'à ce que le poisson devienne floconneux.

4. Entre-temps, dans un bol, mélanger l'avocat, la tomate et la coriandre. Assaisonner avec le sel et le poivre et le jus du tiers restant de la chaux.

5. Une fois le poisson prêt, garnir d'avocat pico et d'une rondelle de citron vert et servir immédiatement.

Source: scrumptiouslyskinny

4. Pâtes aux saucisses, haricots blancs, épinards et noix

Ingrédients pour portions 6:

  • 14 onces saucisses fumées tranchées
  • Cuillères à café d'huile d'olive 2
  • 6 onces cuites et égouttées
  • 1 / 4 tasse de noix de pin
  • Courgettes tranchées moyennes 1
  • 1 / 2 tasse de bouillon de légumes
  • 6 onces d'épinards pré-lavés
  • Onces 15 égouttées et rincées aux haricots blancs
  • 1 / 2 pinte tomates cerises
  • Basilic séché 1 cuillère à café de
  • 1 cuillère à café de persil séché
  • L'origan cuillère à café de 1 / 2 séchés
  • sel
  • poivre

Instructions:

1. Dans une casserole, faire bouillir l'eau et cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égoutter les pâtes et réserver.

2. Dans une poêle, ajouter les pignons de pin et cuire, en remuant fréquemment, à feu moyen-doux, pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce que des taches dorées apparaissent sur les pignons de pin. Retirer les pignons grillés de la poêle et réserver.

3. Dans la poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif et faire revenir la saucisse, en remuant de temps en temps, pour les minutes 5 ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirer la saucisse fumée de la poêle et mettre de côté.

4. Ajouter le zucchini et le bouillon de légumes et laisser mijoter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que la courgette soit tendre. Ajouter les épinards, les haricots blancs, les tomates cerises, le basilic, l'origan et le persil et laisser mijoter pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les épinards soient flétris et que les tomates soient tendres.

5. Réduire le feu, ajouter les pâtes et la saucisse fumée, bien mélanger pour combiner avec les légumes, et cuire pendant 30 secondes.

6. Ajouter les pignons grillés, garnir de parmesan fraîchement râpé, d'oignon vert haché, de persil frais et de poivre rouge concassé, et ajouter du sel et du poivre.

Source: acedarspoon

5. Nouilles de courgettes au pesto de noix de cajou

Ingrédients pour portions 2:

  • 2 grandes courgettes
  • 2 tasses de basilic frais
  • 1 / 4 tasse de noix de cajou brutes
  • 2 à 3 gousses d'ail
  • 1 / 4 tasse plus 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
  • 1 / 4 tasse plus 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Jus de citron 2 cuillères à soupe
  • 1 / 3 sel de mer cuillère à café de
  • 1 / 2 cuillère à café de poivre noir
  • Une pincée de muscade

Instructions:

1. Dans un robot culinaire, traiter les gousses d'ail, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, le poivre et les noix de cajou jusqu'à ce que le mélange soit lisse.

2. Ajouter la levure alimentaire et le sel au mélange et mélanger.

3. Ajouter le basilic et l'huile d'olive restante et traiter.

4. Ajouter le jus de citron et mélanger jusqu'à ce que tout soit combiné.

5. Mettre le pesto de côté jusqu'à ce que les nouilles de courgettes soient prêtes.

6. Coupez environ 1 / 2 "des deux extrémités de la courgette et spiralez. Déchirez les nouilles en petits morceaux que vous allez.

7. Dans un bol, ajouter les zoodles et le pesto et mélanger jusqu'à ce que les zoodles soient bien enrobés de pesto.

8. Servir frais.

Source: thefitchen

6. Nouilles Ramen à la dinde aux épinards

Ingrédients pour portions 4:

  • 12 onces de lanières de poitrine de dinde désossées et sans peau
  • Bouillon de poulet 1-quart
  • 1 petite pièce pelée racine de gingembre frais
  • 4 1 / 2 onces de nouilles ramen
  • tasse d'épinards frais 1
  • 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
  • sauce de soja
  • échalotes hachées

Instructions:

1. Dans une grande poêle à feu mi-vif, ajouter une cuillère à soupe d'huile de sésame et faire dorer la dinde. Assaisonnez avec la sauce de so

2. Pendant ce temps, dans une casserole, porter à ébullition le bouillon et la racine de gingembre. Ajouter les ramen et cuire selon les instructions du paquet. Éteindre le feu, ajouter les épinards et remuer. Ajouter l'huile de sésame restante et, si nécessaire, ajouter la sauce soja au goût.

3. Ajouter la dinde à la soupe et saupoudrer d'échalotes.

4. Servir chaud.

Source: savorynothings

7. Saumon à la roquette et salade d'avocat

Ingrédients pour portions 4:

  • 5 à 6 onces de filets de saumon sauvage
  • sel kasher et poivre noir fraîchement moulu
  • 1 / 3 tasse plus 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
  • 4 tasses bébé roquette
  • Cuillères à soupe de jus de citron frais 2
  • Parmigiano-Reggiano râpé
  • 1 avocat mûr dénoyauté coupé en cubes 1 / 2 "

Instructions:

1. À l'aide de serviettes en papier, pressez les filets de saumon pour bien sécher les surfaces. Assaisonner de tous les côtés avec du sel et du poivre. Dans une poêle, faire chauffer l'huile 1 / 3 dans une tasse à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter les filets de saumon côté peau vers le bas et réduire immédiatement le feu à moyen-doux. Faites cuire environ 6 minutes tout en appuyant doucement sur l'arrière des filets pour assurer un bon contact avec la peau, jusqu'à ce que la peau soit rendue et croustillante. Laisser le saumon cuire jusqu'à ce que la peau ne montre aucune résistance en essayant de soulever avec une spatule.

2. Pendant ce temps, dans un bol, ajouter la roquette, le jus de citron, l'huile d'olive restante, l'avocat, le sel, le poivre et le fromage râpé, et mélanger le tout.

3. Retourner le saumon de l'autre côté et laisser cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse enregistre 120 ° F pour les moyennes moyennes ou 130 ° F pour les moyennes. Transférer le saumon dans une assiette recouverte d'une serviette en papier. Ajouter la salade sur les assiettes et garnir de saumon.

4. Servir frais.

Source: graves

8. Squash et ragoût de lentilles aux épinards

Ingrédients pour portions 6:

  • 2 échalotes émincées moyennes
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais pelé finement haché
  • 1 cuillère à soupe d'huile végétale
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1 / 2 cuillère à café de cardamome moulue
  • 1 petits morceaux de courge butternut épluchés et épépinés
  • 1 livre ramassé sur les lentilles vertes
  • 6 tasses poulet ou bouillon de légumes
  • 5 tasses emballées bébé épinards
  • Le vinaigre de cidre soupe 1
  • 3 / 4 à thé de sel
  • Poivre cuillère à café de 1 / 4

Instructions:

1. Dans un pot à pression sur feu moyen, ajouter les échalotes, le gingembre et l'huile et cuire, en remuant, pour les minutes 5 ou jusqu'à ce que les échalotes soient dorées. Ajouter la coriandre et la cardamome et cuire, en remuant, pour les minutes 1. Ajouter la courge, les lentilles, le bouillon et le sel.

2. Couvrir et verrouiller et amener la pression à haute. Réduire le feu à moyen-doux. Cuire pour les minutes 12. Utilisez la fonction de relâchement rapide pour relâcher la pression.

3. Ajouter les épinards, le vinaigre et la cuillère à café de 1 / 2 de sel et de poivre et mélanger.

4. Servir chaud.

Source: goodhousekeeping

9. Salade de tacos avec dinde hachée

Ingrédients pour portions 4:

Pour la salade:

  • 1 piler la dinde hachée
  • assaisonnement pour tacos (voir la recette ci-dessous)
  • 3 coeurs romaine laitue
  • 1 grand concombre
  • 2 avocats mûrs
  • 2 à 3 roma tomates
  • 1 grand poivron rouge
  • 4 échalotes
  • 1 tasse de salsa

Pour l'assaisonnement pour tacos:

  • 4 cuillères à soupe de poudre de chili
  • 3 cuillères à soupe plus 1 cuillère à café de paprika
  • 3 cuillères à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café de poudre d'oignon
  • 1 cuillère à café de poudre d'ail
  • 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne

Instructions:

Pour l'assaisonnement pour tacos:

1. Dans un récipient hermétique, mélanger toutes les épices et bien mélanger.

Pour la salade:

1. Dans une casserole, ajouter la dinde hachée et cuire à feu moyen-vif, en remuant fréquemment pour être sûr qu'elle cuit uniformément, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose.

2. Pendant ce temps, hacher la laitue romaine et répartir entre les assiettes 4.

4. Hacher le concombre, l'avocat, les tomates, le poivron et les oignons verts et les ajouter uniformément à chaque assiette.

5. Lorsque la dinde est cuite, ajouter l'assaisonnement pour tacos et mélanger pour bien incorporer. Si la viande est un peu sèche, versez un peu d'eau dans la casserole pour l'égoutter et l'assaisonner uniformément.

6. Lorsque la viande est entièrement cuite et assaisonnée, ajoutez-la uniformément dans chaque assiette.

7. Garnir de salsa et servir frais.

Source: dailyrebecca

10. Pizza Soupe aux saucisses

Ingrédients pour portions 6:

  • 12 onces saucisse de poulet tranchée
  • 4 onces en quartiers de pepperoni
  • 25 onces marinara sans sucre et sans huile
  • 14.5 onces de tomates grillées
  • 1 gros oignon coupé en dés
  • 16 onces champignons tranchés
  • 3 onces d'olives noires tranchées
  • 1 cuillère à soupe d'origan séché
  • 1 cuillère à café de poudre d'ail
  • 1 / 2 à thé de sel

Instructions:

1. Dans une casserole, mélanger la saucisse, le pepperoni, le marinara, les tomates, l'oignon, les champignons, les olives, l'origan, la poudre d'ail et le sel.

2. Cuire le mélange à feu moyen pendant une demi-heure ou jusqu'à ce que les oignons et les champignons soient tendres.

3. Si nécessaire, ajoutez du sel au goût.

4. Servir chaud.

Source: jaysbakingmecrazy

A propos de l'auteur

Akasha

Powerlifter qui est extrêmement passionné par la nutrition, Akasha croit que la nutrition est l'une des clés de la performance athlétique, et un moi sain et heureux. Quand elle ne soulève pas de poids lourds ou n'apprend pas la santé, elle code, cosplay et headbangs à la musique Metal.